{"id":257,"date":"2023-11-19T20:45:44","date_gmt":"2023-11-19T20:45:44","guid":{"rendered":"https:\/\/deportes.mxl.uabc.mx\/reddocentes\/?p=257"},"modified":"2023-12-19T23:05:45","modified_gmt":"2023-12-19T23:05:45","slug":"optimizando-tu-entrenamiento-ritmo-cardiaco-y-zonas-de-trabajo-en-la-actividad-fisica","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/deportes.mxl.uabc.mx\/reddocentes\/?p=257","title":{"rendered":"Optimizando tu Entrenamiento: Ritmo Card\u00edaco y Zonas de Trabajo en la Actividad F\u00edsica"},"content":{"rendered":"\n\n\n

El ritmo card\u00edaco durante la actividad f\u00edsica es un indicador clave de la intensidad del ejercicio y c\u00f3mo est\u00e1 respondiendo tu cuerpo. <\/font><\/font><\/font><\/font><\/font>Se mide en t\u00e9rminos de pulsaciones por minuto (ppm). <\/font><\/font><\/font><\/font><\/font>Aqu\u00ed hay algunos puntos clave <\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font> (Mayo Clinic, 2023) <\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font>:<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/span><\/p>

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Frecuencia Card\u00edaca en Reposo (FCR)<\/font><\/font><\/font><\/font><\/strong> : Es la cantidad de latidos por minuto cuando est\u00e1s en reposo. <\/font><\/font><\/font><\/font><\/font>Un nivel de reposo m\u00e1s bajo generalmente indica una buena salud cardiovascular.<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/o:p><\/p>

Frecuencia Card\u00edaca M\u00e1xima (FCM):<\/font><\/font><\/font><\/font><\/strong> Es el n\u00famero m\u00e1ximo de latidos que tu coraz\u00f3n puede alcanzar en un minuto. <\/font><\/font><\/font><\/font><\/font>Se estima descansando tu edad de 220. Durante el ejercicio, se utiliza para determinar tus zonas de entrenamiento.<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/o:p><\/p>

Zonas de entrenamiento:<\/font><\/font><\/font><\/font><\/strong> Se divide en diferentes rangos de frecuencia card\u00edaca basados \u200b\u200ben porcentajes de tu FCM. <\/font><\/font><\/font><\/font><\/font>Estas zonas te ayudan a ajustar la intensidad del ejercicio para cumplir con objetivos espec\u00edficos, como la quema de grasa o mejorar la resistencia cardiovascular.<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/o:p><\/p>

Monitorizaci\u00f3n de la Frecuencia Card\u00edaca:<\/font><\/font><\/font><\/font><\/strong> Puedes utilizar dispositivos como monitores de ritmo card\u00edaco o relojes inteligentes para monitorizar tu frecuencia card\u00edaca durante el ejercicio. <\/font><\/font><\/font><\/font><\/font>Esto te permite ajustar la intensidad para alcanzar tus objetivos de entrenamiento.<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/o:p><\/p>

Importancia:<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/strong> Mantener un ritmo card\u00edaco adecuado durante el ejercicio es crucial para obtener beneficios \u00f3ptimos y evitar riesgos para la salud. <\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font>Demasiado bajo puede no ser efectivo, mientras que demasiado alto puede aumentar el riesgo de lesiones o problemas card\u00edacos.<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/p>

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Nota:<\/font><\/font><\/font><\/font><\/strong> Recuerda que antes de comenzar un nuevo programa de ejercicio, especialmente si es intenso, es recomendable consultar a un profesional de la salud para asegurarte de que es seguro para ti.<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/o:p><\/p>

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La actividad f\u00edsica es esencial para mantener un estilo de vida saludable, pero \u00bfc\u00f3mo sabemos si estamos maximizando los beneficios de nuestro entrenamiento? <\/font><\/font><\/font><\/font><\/font>Una herramienta clave para entender y mejorar tu rendimiento es monitorear tu ritmo card\u00edaco durante la actividad f\u00edsica. <\/font><\/font><\/font><\/font><\/font>En este art\u00edculo, exploraremos las zonas de trabajo card\u00edaco, el uso de dispositivos para su medici\u00f3n y su relaci\u00f3n con el consumo m\u00e1ximo de ox\u00edgeno (VO2max), as\u00ed como las f\u00f3rmulas de Tanaka y Karvonen para realizar c\u00e1lculos sobre el mismo.<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/o:p><\/p>

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Zonas de Trabajo Card\u00edaco:<\/font><\/font><\/font><\/font><\/strong> Descubre tu Ritmo \u00d3ptimo<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/o:p><\/p>

Entender las zonas de trabajo card\u00edaco es fundamental para personalizar tu entrenamiento y alcanzar tus metas de forma eficiente. <\/font><\/font><\/font><\/font><\/font>Las zonas se dividen en porcentajes del ritmo card\u00edaco m\u00e1ximo, que var\u00edan seg\u00fan la edad.<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/o:p><\/p>

 <\/o:p>Zona de Recuperaci\u00f3n (50-60%):<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/strong><\/span> Ideal para recuperaci\u00f3n activa, promueve la recuperaci\u00f3n muscular y el aumento de resistencia.<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/span><\/p>

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 <\/o:p>Zona de Quema de Grasa (60-70%):<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/strong><\/span> Favorece la p\u00e9rdida de peso, ya que utiliza principalmente grasas como fuente de energ\u00eda.<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/span><\/p>

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 <\/o:p>Zona Aer\u00f3bica (70-80%):<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/strong><\/span> Mejora la resistencia cardiovascular y fortalece el sistema cardiovascular.<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/span><\/p>

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 <\/o:p>Zona Anaer\u00f3bica (80-90%):<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/strong><\/span> Desarrolla la capacidad anaer\u00f3bica, mejora la velocidad y la potencia.<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/span><\/p>

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 <\/o:p>Zona M\u00e1xima (90-100%):<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/strong><\/span> Reservada para entrenamientos de alta intensidad y mejora de la potencia m\u00e1xima.<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/span><\/p>

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Dispositivos de Medici\u00f3n del Ritmo Card\u00edaco:<\/font><\/font><\/font><\/font><\/strong> La Tecnolog\u00eda a tu Servicio<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/o:p><\/p>

Hoy en d\u00eda, contamos con una amplia variedad de dispositivos para medir el ritmo card\u00edaco durante el ejercicio. <\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font>Los monitores de ritmo card\u00edaco incorporados en relojes inteligentes, pulseras de actividad y bandas pectorales proporcionan datos en tiempo real. <\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font>Estos dispositivos no solo permiten una monitorizaci\u00f3n precisa, sino que tambi\u00e9n registran el progreso a lo largo del tiempo.<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font>
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VO2max:<\/font><\/font><\/font><\/font><\/strong> Mide tu Capacidad Aer\u00f3bica<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/o:p><\/p>

El consumo m\u00e1ximo de ox\u00edgeno, o VO2max, es la cantidad m\u00e1xima de ox\u00edgeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso. <\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font>Es un indicador crucial de la capacidad aer\u00f3bica y se correlaciona con tu nivel de condici\u00f3n f\u00edsica. <\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font>Cuanto mayor sea tu VO2max, mayor ser\u00e1 tu capacidad para realizar actividades f\u00edsicas de alta intensidad <\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font> (Castillo, 2019) <\/font><\/font><\/font><\/font><\/font>.<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/span><\/font> <\/span><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/span><\/p>

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F\u00f3rmulas de Tanaka y Karvonen:<\/font><\/font><\/font><\/font><\/strong> Calculando tu Zona de Ritmo Card\u00edaco Objetivo<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/o:p><\/p>

Para determinar las zonas de trabajo card\u00edaco, puedes utilizar f\u00f3rmulas espec\u00edficas. <\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font>La f\u00f3rmula de Tanaka utiliza la edad para calcular el ritmo card\u00edaco m\u00e1ximo, mientras que la f\u00f3rmula de Karvonen tiene en cuenta la frecuencia card\u00edaca en reposo. <\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font>Estas f\u00f3rmulas te ayudar\u00e1n a establecer tus objetivos de ritmo card\u00edaco para cada zona.<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font>
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 <\/o:p>La f\u00f3rmula de Tanaka<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/strong><\/font> es una manera de estimar la frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima (FCM) basada en la edad. <\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font>Aunque es una estimaci\u00f3n y puede haber variaciones individuales, es \u00fatil para establecer las zonas de entrenamiento card\u00edaco. <\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font>La f\u00f3rmula de Tanaka es la siguiente <\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font> (Ruiz, 2015)<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font> :<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/span><\/font> <\/span><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/span><\/p>

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 <\/o:p>FCM = 208 \u2212 (0,7 \u00d7 Edad)<\/font><\/font><\/span><\/p>

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Para utilizar la f\u00f3rmula de Tanaka y calcular tu frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima estimada (FCM), sigue estos pasos:<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/o:p><\/p>

Identifica tu Edad: Este valor ser\u00e1 sustituido en la f\u00f3rmula.<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/o:p><\/p>

Sustituye en la F\u00f3rmula: Coloca tu edad en la f\u00f3rmula de Tanaka. <\/font><\/font><\/font><\/font><\/font>Por ejemplo, si tienes 30 a\u00f1os, la f\u00f3rmula ser\u00eda:<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/o:p><\/p>

                FCM = 208 \u2212 ( 0,7 \u00d7 30)<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/o:p><\/p>

Realice el c\u00e1lculo:<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/o:p><\/p>\n

<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font> FCM\n<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/span> = 208 \u2013 21<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font>  <\/span><\/p>

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FCM\n<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/span> = 187<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/o:p><\/p>

Por lo tanto, tu frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima estimada ser\u00eda de 187 latidos por minuto.<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/o:p><\/p>

* Es importante recordar que esta es una estimaci\u00f3n general y las personas pueden tener variaciones en su frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima real. <\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font>Adem\u00e1s, esta f\u00f3rmula asume una relaci\u00f3n lineal entre la edad y la frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima, lo cual puede no ser preciso para todas las personas. <\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font>Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de iniciar un nuevo programa de entrenamiento, especialmente si tienes condiciones m\u00e9dicas preexistentes.<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/o:p><\/p>

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La f\u00f3rmula de Karvonen es otra herramienta \u00fatil para calcular las zonas de frecuencia card\u00edaca objetivo durante el ejercicio, tomando en cuenta la frecuencia card\u00edaca en reposo. <\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font>Aqu\u00ed te explico c\u00f3mo realizar el c\u00e1lculo<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font> (Mart\u00ed, 2022) <\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font>:<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/span><\/font> <\/span><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/span><\/p>

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La f\u00f3rmula de Karvonen es la siguiente:<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/o:p><\/p>

Frecuencia Card\u00edaca Objetivo (FCO) =(%Intensidad \u00d7 ( FCM\u2212FCR ) ) +FCR<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/o:p><\/p>

 <\/o:p>Donde:<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/strong><\/span><\/p>

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%Intensidad<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/strong> es el porcentaje de la intensidad deseada (por ejemplo, 60% para la zona de quema de grasa).<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/o:p><\/p>

FCM<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/strong> es la frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima estimada (puede calcularse con la f\u00f3rmula de Tanaka u otras).<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/o:p><\/p>

FCR<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/strong> es la frecuencia card\u00edaca en reposo.<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/o:p><\/p>

Pasos para calcular la Frecuencia Card\u00edaca Objetivo con la f\u00f3rmula de Karvonen:<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/strong><\/font><\/font><\/o:p><\/p>

Mide tu Frecuencia Card\u00edaca en Reposo (FCR):<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/strong> T\u00f3mate el pulso por la ma\u00f1ana, justo despu\u00e9s de despertar, para obtener un valor m\u00e1s preciso.<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/o:p><\/p>

Calcula la Frecuencia Card\u00edaca M\u00e1xima (FCM):<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/strong> Puedes usar la f\u00f3rmula de Tanaka o cualquier otra f\u00f3rmula que prefieras.<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/o:p><\/p>

Selecciona el Porcentaje de Intensidad:<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/strong> Decide en qu\u00e9 zona de trabajo card\u00edaco deseas entrenar (por ejemplo, 60% para la quema de grasa).<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/o:p><\/p>

Sustituye los Valores en la F\u00f3rmula de Karvonen:<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/strong><\/span> Usa la f\u00f3rmula y sustituye los valores obtenidos en los pasos anteriores:<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/span>
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FCO = (0,60 \u00d7 (FCM-FCR))+FCR<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/o:p><\/p>

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<\/p>          FCO = (0,60 \u00d7 <\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font> <\/span>(187\u221270) ) + 70<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font>
          FCO = 0,60 \u00d7 117 + 70<\/span>
          FCO = 70 + 70,2<\/span>
          FCO = 140,2<\/b><\/span>

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 <\/o:p>Por lo tanto, tu frecuencia card\u00edaca objetivo para la zona de intensidad seleccionada ser\u00e1 aproximadamente 140 latidos por minuto.<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/span><\/p>

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 <\/o:p>*<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/strong><\/span> Recuerda que estas f\u00f3rmulas proporcionan estimaciones y que es fundamental adaptar cualquier programa de entrenamiento a tu nivel de condici\u00f3n f\u00edsica y consultar a un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en tu rutina de ejercicios.<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/span><\/p>

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 <\/o:p>Conclusi\u00f3n: <\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/strong>Personaliza tu entrenamiento para obtener los mejores resultados<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/span><\/font><\/font><\/span><\/p>

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\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n<\/p>

La combinaci\u00f3n de las zonas de trabajo card\u00edaco, la medici\u00f3n precisa con dispositivos y la comprensi\u00f3n del VO2max te permite personalizar tu entrenamiento. <\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font>Ajusta la intensidad seg\u00fan tus objetivos y monitorea tu progreso a lo largo del tiempo. <\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font>Al incorporar estas herramientas, maximizar\u00e1s los beneficios de tu actividad f\u00edsica y mejorar\u00e1s tu salud cardiovascular de manera significativa. <\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font>\u00a1Adelante, optimiza tu entrenamiento y alcanza tus metas!<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/p>\n


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Te ofrecemos una plantilla para que puedas hacer las mediciones y calcular caracter\u00edsticas relacionadas con tu ritmo card\u00edaco y como puedes obtener tu zona de trabajo.<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/p>

Repositorio Plantilla Ritmo Cardiaco:<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/p>


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Bibliograf\u00eda<\/font><\/font><\/span><\/h3>

Castillo, G. M. (2019). <\/span>Clinica\nAlemana.<\/i> Obtenido de\nhttps:\/\/www.clinicaalemana.cl\/articulos\/detalle\/2019\/rendimiento-deportivo-que-es-el-vo2-max<\/span><\/p>\n

<\/span>
<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/span><\/p>\n

Mart\u00ed, R. (2022). <\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/span>EL MUNDO DEL CORREDOR <\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/i>. <\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font>Obtenido de https:\/\/www.runnersworld.com\/es\/training\/a38000094\/formula-karvonen-entrenar-mejor\/<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/span><\/p>

Mayo Clinic. (2023). <\/span>Mayo\nClinic<\/i>. Obtenido de\nhttps:\/\/www.mayoclinic.org\/es\/healthy-lifestyle\/fitness\/in-depth\/exercise-intensity\/art-20046887#:~:text=Puedes%20calcular%20tu%20frecuencia%20card%C3%ADaca,por%20minuto%20durante%20el%20ejercicio.<\/span><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/span><\/p>\n

<\/span>Ruiz, A. (2015). <\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font>TODOMOUNTAINBIKE<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/em> . <\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font>Obtenido de https:\/\/www.todomountainbike.net\/general\/formula-de-tanaka-para-calcular-fcm<\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/font><\/span><\/o:p><\/span><\/w:sdtpr><\/p>

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