El ritmo cardíaco durante la actividad física es un indicador clave de la intensidad del ejercicio y cómo está respondiendo tu cuerpo. Se mide en términos de pulsaciones por minuto (ppm). Aquí hay algunos puntos clave (Mayo Clinic, 2023) :
Frecuencia Cardíaca en Reposo (FCR) : Es la cantidad de latidos por minuto cuando estás en reposo. Un nivel de reposo más bajo generalmente indica una buena salud cardiovascular.
Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM): Es el número máximo de latidos que tu corazón puede alcanzar en un minuto. Se estima descansando tu edad de 220. Durante el ejercicio, se utiliza para determinar tus zonas de entrenamiento.
Zonas de entrenamiento: Se divide en diferentes rangos de frecuencia cardíaca basados en porcentajes de tu FCM. Estas zonas te ayudan a ajustar la intensidad del ejercicio para cumplir con objetivos específicos, como la quema de grasa o mejorar la resistencia cardiovascular.
Monitorización de la Frecuencia Cardíaca: Puedes utilizar dispositivos como monitores de ritmo cardíaco o relojes inteligentes para monitorizar tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio. Esto te permite ajustar la intensidad para alcanzar tus objetivos de entrenamiento.
Importancia: Mantener un ritmo cardíaco adecuado durante el ejercicio es crucial para obtener beneficios óptimos y evitar riesgos para la salud. Demasiado bajo puede no ser efectivo, mientras que demasiado alto puede aumentar el riesgo de lesiones o problemas cardíacos.
Nota: Recuerda que antes de comenzar un nuevo programa de ejercicio, especialmente si es intenso, es recomendable consultar a un profesional de la salud para asegurarte de que es seguro para ti.
La actividad física es esencial para mantener un estilo de vida saludable, pero ¿cómo sabemos si estamos maximizando los beneficios de nuestro entrenamiento? Una herramienta clave para entender y mejorar tu rendimiento es monitorear tu ritmo cardíaco durante la actividad física. En este artículo, exploraremos las zonas de trabajo cardíaco, el uso de dispositivos para su medición y su relación con el consumo máximo de oxígeno (VO2max), así como las fórmulas de Tanaka y Karvonen para realizar cálculos sobre el mismo.
Zonas de Trabajo Cardíaco: Descubre tu Ritmo Óptimo
Entender las zonas de trabajo cardíaco es fundamental para personalizar tu entrenamiento y alcanzar tus metas de forma eficiente. Las zonas se dividen en porcentajes del ritmo cardíaco máximo, que varían según la edad.
Dispositivos de Medición del Ritmo Cardíaco: La Tecnología a tu Servicio
Hoy en día, contamos con una amplia variedad de dispositivos para medir el ritmo cardíaco durante el ejercicio. Los monitores de ritmo cardíaco incorporados en relojes inteligentes, pulseras de actividad y bandas pectorales proporcionan datos en tiempo real. Estos dispositivos no solo permiten una monitorización precisa, sino que también registran el progreso a lo largo del tiempo.
VO2max: Mide tu Capacidad Aeróbica
El consumo máximo de oxígeno, o VO2max, es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso. Es un indicador crucial de la capacidad aeróbica y se correlaciona con tu nivel de condición física. Cuanto mayor sea tu VO2max, mayor será tu capacidad para realizar actividades físicas de alta intensidad (Castillo, 2019) .
Fórmulas de Tanaka y Karvonen: Calculando tu Zona de Ritmo Cardíaco Objetivo
Para determinar las zonas de trabajo cardíaco, puedes utilizar fórmulas específicas. La fórmula de Tanaka utiliza la edad para calcular el ritmo cardíaco máximo, mientras que la fórmula de Karvonen tiene en cuenta la frecuencia cardíaca en reposo. Estas fórmulas te ayudarán a establecer tus objetivos de ritmo cardíaco para cada zona.
Para utilizar la fórmula de Tanaka y calcular tu frecuencia cardíaca máxima estimada (FCM), sigue estos pasos:
Identifica tu Edad: Este valor será sustituido en la fórmula.
Sustituye en la Fórmula: Coloca tu edad en la fórmula de Tanaka. Por ejemplo, si tienes 30 años, la fórmula sería:
FCM = 208 − ( 0,7 × 30)
Realice el cálculo:
FCM = 208 – 21
FCM
= 187
Por lo tanto, tu frecuencia cardíaca máxima estimada sería de 187 latidos por minuto.
* Es importante recordar que esta es una estimación general y las personas pueden tener variaciones en su frecuencia cardíaca máxima real. Además, esta fórmula asume una relación lineal entre la edad y la frecuencia cardíaca máxima, lo cual puede no ser preciso para todas las personas. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de iniciar un nuevo programa de entrenamiento, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes.
La fórmula de Karvonen es otra herramienta útil para calcular las zonas de frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio, tomando en cuenta la frecuencia cardíaca en reposo. Aquí te explico cómo realizar el cálculo (Martí, 2022) :
La fórmula de Karvonen es la siguiente:
Frecuencia Cardíaca Objetivo (FCO) =(%Intensidad × ( FCM−FCR ) ) +FCR
%Intensidad es el porcentaje de la intensidad deseada (por ejemplo, 60% para la zona de quema de grasa).
FCM es la frecuencia cardíaca máxima estimada (puede calcularse con la fórmula de Tanaka u otras).
FCR es la frecuencia cardíaca en reposo.
Pasos para calcular la Frecuencia Cardíaca Objetivo con la fórmula de Karvonen:
Mide tu Frecuencia Cardíaca en Reposo (FCR): Tómate el pulso por la mañana, justo después de despertar, para obtener un valor más preciso.
Calcula la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM): Puedes usar la fórmula de Tanaka o cualquier otra fórmula que prefieras.
Selecciona el Porcentaje de Intensidad: Decide en qué zona de trabajo cardíaco deseas entrenar (por ejemplo, 60% para la quema de grasa).
Sustituye los Valores en la Fórmula de Karvonen: Usa la fórmula y sustituye los valores obtenidos en los pasos anteriores:
FCO = (0,60 × (FCM-FCR))+FCR
FCO = 0,60 × 117 + 70
FCO = 70 + 70,2
FCO = 140,2
La combinación de las zonas de trabajo cardíaco, la medición precisa con dispositivos y la comprensión del VO2max te permite personalizar tu entrenamiento. Ajusta la intensidad según tus objetivos y monitorea tu progreso a lo largo del tiempo. Al incorporar estas herramientas, maximizarás los beneficios de tu actividad física y mejorarás tu salud cardiovascular de manera significativa. ¡Adelante, optimiza tu entrenamiento y alcanza tus metas!
Te ofrecemos una plantilla para que puedas hacer las mediciones y calcular características relacionadas con tu ritmo cardíaco y como puedes obtener tu zona de trabajo.
Repositorio Plantilla Ritmo Cardiaco:
Bibliografía
Castillo, G. M. (2019). Clinica Alemana. Obtenido de https://www.clinicaalemana.cl/articulos/detalle/2019/rendimiento-deportivo-que-es-el-vo2-max
Martí, R. (2022). EL MUNDO DEL CORREDOR . Obtenido de https://www.runnersworld.com/es/training/a38000094/formula-karvonen-entrenar-mejor/
Mayo Clinic. (2023). Mayo Clinic. Obtenido de https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887#:~:text=Puedes%20calcular%20tu%20frecuencia%20card%C3%ADaca,por%20minuto%20durante%20el%20ejercicio.
Ruiz, A. (2015). TODOMOUNTAINBIKE . Obtenido de https://www.todomountainbike.net/general/formula-de-tanaka-para-calcular-fcm