MANUAL DE IMPLEMENTACIÓN DE TÉCNICAS DE RELAJACIÓN EN LA INTERVENCIÓN DEPORTIVA
Elaborado: Mtra. Isis Jael Oviedo Rodríguez. 2023-2
INTRODUCCIÓN
El objetivo de esta investigación es conocer las técnicas que existen para implementar en deportistas que estén pasando por problemas psicológicos y cómo es que se implementa cada una de ellas, y así conocer los efectos que se presentan en cada uno de ellos. En este caso el psicólogo deportivo tiene una importancia relevante, ya que es el que lleva a cabo este proceso con cada deportista que presenta esta situación.
La psicología del deporte es la rama de la psicología que estudia los procesos cognitivos, emocionales y conductuales de las personas en un entorno deportivo desde una perspectiva científica. Por un lado, investiga cómo afectan estas variables al rendimiento físico y, por otro, qué beneficios tiene la actividad física sobre nuestra salud física y mental.
Para que los deportistas alcancen un rendimiento deportivo máximo es necesario tener una preparación física, técnica, táctica y psicológica.
Los principales problemas que atraviesan los deportistas se sitúan en tres áreas:
a) el entrenamiento deportivo, su objetivo principal consiste en ampliar las posibilidades de rendimiento, aumentando hasta llegar a un potencial máximo; b) la competición deportiva, en la cual deben rendir al máximo de sus posibilidades para lograr obtener un resultado positivo; c) un área de apoyo a las dos anteriores, en la cual se debe optimizar su funcionamiento general, y esto abarca cuestiones como la prevención y recuperación de lesiones deportivas, la comunicación interpersonal o, en los deportes en equipo, la dinámica del grupo.
De ahí nace la importancia de la implementación de técnicas de relajación. La relajación es un conjunto de técnicas que reducen la tensión muscular excesiva y proporcionan relajación física y mental aumentando la energía de nuestro cuerpo para afrontar de manera óptima nuestras actividades.
Todo lo anterior se lleva a cabo con la intención de mejorar el rendimiento de cada uno de los deportistas y no solo eso, sino también su calidad de vida. Dentro de esto cabe destacar que el trabajo del psicólogo influye en los deportistas ya que los ayuda a desarrollar sus habilidades psicológicas y garantizar siempre su bienestar emocional.
PRINCIPALES PROBLEMAS EN DEPORTISTAS
Estrés y ansiedad
En el deporte de competición, el estrés y la ansiedad son los principales factores de influencia negativa en el rendimiento, hasta llegar al punto de condicionar en una gran medida el accionar del atleta, haciendo que el mismo no rinda de manera óptima como lo hace con regularidad.
El estrés es un proceso psicológico que pueden llegar a experimentar distintos deportistas en etapas de formación. Y esto no sólo puede afectar a su rendimiento deportivo, sino también su calidad de vida y actividades que estén relacionadas con la vida diaria. Algunas técnicas y habilidades psicológicas pueden resultar muy útiles para el control del estrés, las cuales mencionaremos más adelante. El término ansiedad es un tipo de temor del que el deportista presenta y se desconoce la causa. Cuán real es una fuente de amenaza depende en parte del significado que la persona le asigna; por lo tanto, algunos autores argumentan que la diferencia entre miedo y ansiedad es redundante, o al menos limitada en su relevancia.
Cuando un deportista se encuentra en una situación en la que es incapaz de controlar o bien carece del repertorio de respuestas adecuadas, lo más probable es que las reacciones sean inadecuadas al momento de realizar sus acciones de respectivo deporte.
Las manifestaciones psicológicas o cognitivas se manifiestan en la incapacidad de concentración, olvido de detalles, regreso a viejos hábitos, incapacidad para tomar decisiones, distorsiones perceptivas, pérdida de control (McLeod, 1996).
Todos estos problemas se presentan ya que, con el tiempo los deportistas desarrollan una mayor exigencia que demanda un mayor esfuerzo. Para esto se realizan entrenamientos muy rigurosos en los cuales se requiere llegar al umbral de rendimiento deportivo, así mismo como el desarrollo personal.
Existe una evidencia de que la competición deportiva de alto rendimiento puede llegar a producir altos niveles de tensión o ansiedad en quienes lo practican, lo suficientemente fuertes para llegar a afectar en sus actuaciones y como consecuencia en sus resultados. Está comprobado que un deportista puede rendir de una manera exitosa en un entrenamiento, y puede llegar a fallar en la competencia por los altos niveles de presión y tensión que se presentan.
PROCEDIMIENTOS PARA LA APLICACIÓN DE LA TÉCNICA DE RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON Y MINDFULNESS
- La relajación progresiva es un método de carácter fisiológico, que se orienta al reposo, es útil en los trastornos en los cuales es necesario el reposo muscular.
Jacobson nos enseña a relajar la musculatura de una manera voluntaria para poder alcanzar un estado de profunda calma interior, que se logra o se produce una vez que la tensión innecesaria nos abandona. El liberarse de la tensión física es un paso indispensable para lograr experimentar la sensación de calma voluntaria.
Con esto logramos disminuir los estados de ansiedad, relajar la tensión muscular y facilitar la conciliación del sueño.
Este método tiene tres fases:
1. La primera fase se denomina tensión-relajación. Se trata de tensionar y luego de relajar diferentes grupos de músculos en todo su cuerpo, con el fin de que aprenda a reconocer la diferencia que existe entre un estado de tensión muscular y otro de relajación muscular. Esto permite el logro de un estado de relajación muscular que progresivamente se generaliza a todo su cuerpo. Se debe tensionar varios segundos entre cinco y diez minutos y relajar lentamente.
2. La segunda fase consiste en revisar mentalmente los grupos musculares, comprobando que se han relajado al máximo.
3. La tercera fase se denomina relajación mental. En la cual se debe pensar en una escena agradable y positiva posible o en mantener la mente en blanco, se trata de relajar la mente a la vez que continúa relajando todo su cuerpo.
Estas tres fases pueden durar entre 10 y 15 minutos. No se debe tener prisa.
Esta técnica se puede repetir varias veces al día.
A continuación fase por fase:
Posición inicial: Cierra los ojos, siéntate en el sillón o acuéstate en la cama lo más cómodamente para que tu cuerpo pueda relajarse al máximo posible.
1º FASE: Tensión-relajación.
• Relajación de cara, cuello y hombros con el siguiente orden (repetir cada ejercicio tres veces con intervalos de descanso de unos segundos):
o Frente: Arruga unos segundos y relaja lentamente.
o Ojos: Abrir ampliamente y cerrar lentamente.
o Nariz: Arrugar unos segundos y relajar lentamente.
o Boca: Sonreír ampliamente, relaja lentamente.
o Lengua: Presionar la lengua contra el paladar, relaja lentamente.
o Mandíbula: Presionar los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la cara y en las sienes, relaja lentamente.
o Labios: Arrugar como para dar un beso y relajar lentamente.
o Cuello y nuca: Flexiona hacia atrás, vuelve a la posición inicial. Flexiona hacia adelante, vuelve a la posición inicial lentamente.
o Hombros y cuello: Elevar los hombros presionando contra el cuello, vuelve a la posición inicial lentamente.
• Relajación de brazos y manos.
o Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño apretado, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Relaja lentamente.
• Relajación de piernas:
Estirar primero una pierna y después la otra levantando el pie hacia arriba y notando la tensión en piernas: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relaja lentamente.
• Relajación de tórax, abdomen y región lumbar (estos ejercicios se hacen mejor sentado sobre una silla):
o Espalda: Brazos en cruz y llevar codos hacia atrás. Notará la tensión en la parte inferior de la espalda y los hombros.
o Tórax: Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Observar la tensión en el pecho. Espirar lentamente.
o Estómago: Tensar estómago, relajar lentamente.
o Cintura: Tensar nalgas y muslos. El trasero se eleva de la silla.
2ª FASE: repaso.
• Repasa mentalmente cada una de las partes que hemos tensionado y relajado para comprobar que cada parte sigue relajada, relaja aún más cada una de ellas.
3ª FASE: relajación mental.
• Finalmente piensa en algo agradable, algo que te guste, que sea relajante, una música, un paisaje, etc., o bien deja la mente en blanco.
- La práctica en Mindfulness consiste en poner atención en una forma particular al momento presente, con intención y una actitud desprejuiciada (Langer y Moldoveanu, 2000; Carlson y Garland, 2005) y se puede realizar como una práctica formal (en un contexto especial de meditación) o informal en la vida cotidiana. Al regular la atención se produce un vínculo entre la percepción, apreciación de los estímulos e insight sobre lo que acontece en ese presente vivido, lo cual puede llevar a una mejor estrategia para producir cambios en el comportamiento y reducción de la reactividad presente en el estrés. Observar el fluir de la conciencia (flow experience) mediante la práctica de mindfulness disminuye las características de reacción simpática del Sistema Nervioso Central permitiendo un mejor manejo de las situaciones, contrariamente a la reactividad sin control que provoca revivir una experiencia pasada vivida con estrés. La práctica de mindfulness ayuda a trabajar con todo el espectro de emociones y estados de conciencia de nuestra experiencia humana (McIntosh, 1997; Shapiro, Schwartz y Bonner, 1998; Hesslinger y otros, 2002; Brown y Ryan, 2003; Proulx, 2003; Carlson y Garland, 2005).
A continuación 5 técnicas que se podrían usar en el Mindfulness:
1. Sumerge las manos en agua tibia
De acuerdo con Charlie Knoles, especialista en meditación y mindfulness, frotar las manos fuertemente en agua tibia es una práctica que genera calma en la persona. Esto ayudará a abrir los vasos sanguíneos y con ello eliminar el estado estresante del cerebro.
2. Respira lento
Aunque suena muy obvio, es una práctica importante. Cuando las personas están estresadas, tienden a llevar a cabo respiraciones cortas y agudas. Nuestros sistemas nerviosos están conectados para que la inhalación esté vinculada a la respuesta al estrés y la exhalación a la respuesta de relajación, explica Knoles. Tomar una inhalación corta y enfatizar una exhalación larga ayuda a evitar que las respuestas clásicas al estrés (como la adrenalina o el insomnio) se pongan en marcha.
3. Observa un objeto natural
Elige un objeto (si es natural, mejor) de tu entorno inmediato y concéntrate en mirarlo durante un minuto o dos. Esto podría ser una flor o un insecto, o incluso las nubes o la luna. No hagas nada más que observar para relajarte y concentrarte en esta actividad. Puedes analizar cada característica de ese objeto, esto ayudará a ejercitar tu mente para que aprenda a concentrarse en una cosa a la vez.
4. Escucha música
Escuchar música puede modificar patrones de pensamiento repetitivos. «No tiene que ser clásica, solo algo que te guste», dice Knoles. También evita los sonidos fuertes, que para algunas personas pueden desencadenar respuestas de estrés. Esto te puede servir en tu casa o trabajo, siempre y cuando en tu oficina esté permitido escuchar música durante algún periodo de tiempo.
5. Come un bocadillo lentamente
Otro ejercicio sencillo que puedes realizar en lugares cotidianos es éste. Ingiere un pequeño bocadillo lentamente, percibe y disfruta ese chocolate o fruta. Usa todos tus sentidos para verlo, tocarlo, olerlo y sentirlo. Saborea su textura, su sabor, cómo se siente en tu boca. Después de ingerirlo, deja que tus labios se levanten ligeramente y sonríe.
IMPLEMENTACION DE TECNICAS DE RELAJACION EN LA INTERVENCIÓN DEPORTIVA
Al poder eliminar tensiones y agotamientos que produce la vida deportiva, familiar y/o escolar, la relajación ayuda a que el esfuerzo intelectual y deportivo sea aún más efectivo, disminuyendo la agresividad. cuando se produce el bienestar corporal y la ansiedad se ausenta que se provoca frecuentemente a causa de los factores mencionados, facilita la mejora en seguridad de sí mismo, la consecuencia de la relajación conlleva a sentirse o “saberse capaz” de realizar cualquier actividad, oponiéndose a las sensaciones de fracaso y desánimo, generando mayor control emocional.
BENEFICIOS EN LA IMPLEMENTACION DE TECNICAS DE RELAJACION EN LA INTERVENCIÓN DEPORTIVA
Entre los beneficios de la relajación se pueden enumerar (Geissmann, Pierre y Durand, 1972):
• A nivel fisiológico: liberación de las tensiones y contracturas musculares crónicas que producen fatiga, dolores y calambres.
• Aparato circulatorio: relajación de la musculatura que rodea los vasos sanguíneos, permitiendo la dilatación de los mismos, con lo que se consigue un mejor flujo de sangre a todo el cuerpo.
• Aparato respiratorio: mejora la función ventilatoria general a través de dos mecanismos puestos en marcha por la relajación; distensión de la musculatura extrínseca (diafragma y músculos intercostales), con lo que mejora la capacidad funcional de los pulmones y relajación de los músculos intrínsecos del árbol bronquial, permitiendo que entre más aire en los alvéolos pulmonares, extrayendo más oxígeno para ponerlo a disposición de todo el organismo.
• Aparato digestivo: la relajación de la musculatura digestiva (estómago, intestinos y esfínteres) proporciona una sedación natural que se opone a las disfunciones y espasmos (diarrea, estreñimiento), al tiempo que mejora la digestión.
• Aparato urológico: actúa sobre la urinaria (uréteres y vejiga), mejorando los espasmos generadores de cólicos y disuria.
• Recuperación pronta del organismo después de cualquier esfuerzo, lesión o enfermedad, acelerando todos los procesos metabólicos facilitando una adecuada oxigenación de todo el organismo, al basarse siempre en respiraciones profundas y pausadas; además, favorece la disposición mental para vencer cualquier fatiga de origen nervioso (García, 1997).
CONCLUSIÓN
El implemento de las técnicas de relajación sirven mucho en la vida habitual de los deportistas, ya que ayudan a controlar su manejo de emociones. Así como también ayudan en su rendimiento deportivo, tienen mejores resultados en sus entrenamientos y competiciones. Deberían implementarse más estas técnicas de relajación en entrenamientos, puede librar al deportista de fatigas, agotamientos excesivos, lesiones, etc,
La preparación psico-física es fundamental en el entrenamiento del deportista. La experiencia demuestra que el entrenamiento físico aislado es insuficiente y demasiadas veces responsables de un fracaso en el rendimiento.
Practicar deporte consiste en mantenerse activo, sentirse orgulloso, desarrollarse como jugador y realizar el mejor esfuerzo para conseguir resultados óptimos. Manteniendo eso como prioridad, puedes aprender a gestionar distintos problemas que se presentan frecuentemente en todo atleta de alto rendimiento, que es una parte natural de la competición
Conclusión
Todo atleta al desarrollarse como deportista va a pasar por la etapa de estrés, ansiedad, etc, ya que esto forma parte natural de la competición al recibir exigencias sobre los resultados. La importancia de esto radica en saber gestionar estas situaciones por medio de métodos y técnicas de relajación como las que se mostraron anteriormente.
- En conclusión, podemos decir que las técnicas de relajación son indispensables para un deportista, aportan la concentración y relajación necesaria para sus entrenamientos de respectivos deportes y su vida diaria que muchas de las veces está de la mano los comportamientos que se tiene tanto en entrenamientos como en actividades cotidianas.
- El mindfulness no solo nos ayudaría en el ámbito deportivo, sino también ayuda a mejorar el bienestar psicológico y fisiológico, nos da un mejor autocontrol en el manejo de emociones y situaciones.
Bibliografía
http://www.scielo.org.pe/pdf/rnp/v79n1/a06v79n1.pdf
- Mosconi, S., Correche, M. S., Rivarola, M. F., & Penna, F. (2007). Aplicación de la técnica de relajación en deportistas de 16 años para mejorar su rendimiento. Fundamentos en Humanidades, VIII(16), 183-197
- Castro Bertrán, A. R., & Macías Bestard, C. (2010). ACTUALIZACIÓN BIBLIOGRÁFICA SOBRE TÉCNICAS DE RELAJACIÓN. Revista Información Científica, 65(1), .
- Olmedilla, A., Moreno-Fernández, I., Olmedilla-Caballero, B., Sevilla, Á., & Gómez-Espejo, V. (2021). Formación en relajación para el control de estrés en boxeadores de un Centro de Tecnificación Deportiva. Revista de Psicología Aplicada al Deporte y al Ejercicio Físico, 6(2), 1-10.